Ο εμμηνορροϊκός σου κύκλος επηρεάζει την ψυχική σου υγεία, τα επίπεδα ενέργειας, τη συγκέντρωση και τα συναισθήματά σου ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου σε κάθε φάση:

• Εμμηνορρυσία: Χαμηλά οιστρογόνα & προγεστερόνη → Κούραση, απομόνωση, υπερανάλυση
• Ωοθυλακική: Άνοδος οιστρογόνου → Ενέργεια, συγκέντρωση, θετική διάθεση
• Ωορρηξία: Πικ ντοπαμίνης → Αυτοπεποίθηση, κοινωνικότητα, καθαρή σκέψη
• Ωχρινική: Πτώση σεροτονίνης & προγεστερόνης → Άγχος, ευαισθησία, συναισθηματικές εκρήξεις

Το PMS, ή προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, εμφανίζεται σε περίπου 50% όλων των γυναικών λίγες ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου τους. Η πιο σοβαρή μορφή, που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), επηρεάζει το 8% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και συνδέεται τόσο με σωματικά συμπτώματα, όπως διαταραχές του ύπνου ή πόνο στο στήθος, όσο και με ψυχοσυναισθηματικά συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, απώλεια ελέγχου, ευερεθιστότητα, επιθετικότητα και προβλήματα συγκέντρωσης.Θεωρείται ότι το PMDD στις γυναίκες που επηρεάζονται προκαλείται κυρίως από υπερευαισθησία στις φυσιολογικές μεταβολές των ορμονών του φύλου, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, καθώς οι συγκεντρώσεις τους παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις κατά το δεύτερο μισό του κύκλου και μετά την ωορρηξία.

Η ωχρινική φάση του κύκλου (οι 10–14 ημέρες μετά την ωορρηξία) είναι η περίοδος όπου αυξάνεται η προγεστερόνη. Η προγεστερόνη είναι η ορμόνη που προσφέρειηρεμία, σταθερότητα, αίσθηση γείωσης και μια καλύτερη αντοχή στο στρες. Ωστόσο, η προγεστερόνη είναι ευαίσθητη. Αν ο οργανισμός βρίσκεται υπό πίεση, η παραγωγή της μπορεί να μειωθεί.

Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την προγεστερόνη:,

• Υποφαγία ή ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων
• Απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα
• Υπερβολική άσκηση
• Έλλειψη ύπνου
• Χρόνιο στρες
• Συχνή κατανάλωση αλκοόλ
• Μη επαρκής ή ασταθής ωορρηξία

Όταν η προγεστερόνη μειώνεται ή όταν τα οιστρογόνα υπερισχύουν, τότε εμφανίζονται συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, άγχος, συναισθηματική αστάθεια, υπερανάλυση, έντονος θυμός, αίσθηση ότι δεν είσαι ο εαυτός σου, και μια μειωμένη αντοχή στο στρες. 

Ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τις ορμόνες. Αντίθετα, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε αυτές.Τα οιστρογόνα επηρεάζουν τη σεροτονίνη (το «νευροδιαβιβαστή της διάθεσης»).

Λίγο πριν από την έναρξη της περιόδου, ο μεταφορέας σεροτονίνης στον εγκέφαλο αυξάνεται και, ως εκ τούτου, προάγει την απώλεια αυτού του νευροδιαβιβαστή στις συνάψεις, γεγονός που μπορεί να εξηγεί τα συναισθηματικά συμπτώματα που εμφανίζουν οι συγκεκριμένες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορείς να υποστηρίξεις αυτές τις αλλαγές. Για παράδειγμα, τα επίπεδα της σεροτονίνης μπορούν να επηρεαστούν μέσω της διατροφής. Πρόδρομες ουσίες της σεροτονίνης, όπως η τρυπτοφάνη, βρίσκονται, για παράδειγμα, στο τυρί, στα πουλερικά, στη σόγια, στο τόφου, στους ξηρούς καρπούς και στη μαύρη σοκολάτα. Ιδιαίτερα τον χειμώνα, όταν οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας και ο συννεφιασμένος καιρός μπορούν να συμβάλουν στην επιδείνωση της διάθεσης, έχει νόημα να δίνουμε κάποια προσοχή στο τι τρώμε. Μια λάμπα φωτός ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την ισορροπία της σεροτονίνης.

Ωστόσο, η διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της παρέμβασης  και μερικές φορές χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή, όπως αντικαταθλιπτικά ή εξατομικευμένα συμπληρώματα. Τα SSRIs αποτελούν φαρμακευτική επιλογή με ισχυρή αποτελεσματικότητα για τα συναισθηματικά/συμπεριφορικά συμπτώματα, όπου συστήνεται με βάση δεδομένα που διαθέτουμε η διαλείπουσα λήψη μόνο για τις ημέρες πριν την περίοδο, συγχρονισμένη με τον κύκλο.

Αν δεν θέλεις να πάρεις φαρμακευτικη αγωγή, τότε με βάση τα δεδομένα που έχουμε υπάρχουν εναλλακτικές:

Τι μπορείς να αρχίσεις σήμερα:

• Παρακολούθησε ενέργεια, διάθεση, συμπτώματα, ύπνο & διατροφή.

• Σταθεροποίηση του σακχάρου αίματος

• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.Φάε ανάλογα με τη φάση του κύκλου (σίδηρο, Ω3, μαγνήσιο, σύνθετους υδατάνθρακες) και κάνε αλλαγές στη διατροφή σου - βρες πολλές συνταγές και οδηγίες στο Eat for your Cycle Cook Book όπου το επεξηγώ αναλυτικά. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη σταθερότητα του σακχάρου και στη ρύθμιση της κορτιζόλης. 

• Υποστήριξη του νευρικού συστήματος

• Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ

• Επαρκής ύπνος και διαχείριση στρες

Βρες αρκετές συνταγές για κάθε φάση του κύκλου σου στο Eat for your Cycle Cookbook.

 

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες που εξετάζονται για τη διαχείριση της προεμμηνορροϊκής συμπτωματολογίας. Τα στοιχεία που διαθέτουμε δείχνουν ότι σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι ένα μεμονωμένο τρόφιμο. Ένα πρότυπο τύπου Μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, έχει συσχετιστεί με μικρότερη σοβαρότητα των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Αντίθετα, διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, απλά σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη ψυχολογική επιβάρυνση. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και οι πηγές πρωτεΐνης που παρέχουν τρυπτοφάνη έχουν προταθεί ως διατροφικοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της συναισθηματικής και σωματικής επιβάρυνσης του PMDD. Η τρυπτοφάνη έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω της σχέσης της με τη σύνθεση της σεροτονίνης.

Τα ω-3 εντάσσονται στις διατροφικές παρεμβάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση:

• της συναισθηματικής επιβάρυνσης,
• των σωματικών συμπτωμάτων,
• και γενικότερα της προεμμηνορροϊκής δυσφορίας.

Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων, με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, έχει επίσης προταθεί για τη σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος και τον περιορισμό των διακυμάνσεων της διάθεσης κατά την ωχρινική φάση.

Τρόπος ζωής

Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντική μη φαρμακολογική παρέμβαση. Τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη προεμμηνορροϊκή δυσφορία, ενώ η άσκηση φαίνεται να μειώνει τουλάχιστον τα ήπια έως μέτρια συμπτώματα.

Αντίθετα, το κάπνισμα αποτελεί τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου και έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα ψυχολογικών προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Η πολύ υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, ιδιαίτερα πάνω από πέντε φλιτζάνια καφέ ημερησίως, έχει επίσης συσχετιστεί με μεγαλύτερη πιθανότητα προεμμηνορροϊκού άγχους και μεταβολών της διάθεσης.

Η επαρκής έκθεση στο ηλιακό φως έχει επίσης εξεταστεί σε σχέση με την προεμμηνορροϊκή συμπτωματολογία, εν μέρει λόγω της συμβολής της στη φυσιολογική σύνθεση της βιταμίνης D.

Προσωπικά, με έχουν βοηθήσει αλλαγές στη διατροφή και η λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων, όπως:

• Βιταμίνη Β6 + Ψευδάργυρος + Μαγνήσιο (Ταυρικό και Γλυκονικό): Η βιβλιογραφία δείχνει ότι η βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος έχουν μελετηθεί για την αντιμετώπιση προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Σε κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί, μεταξύ άλλων, 50 mg βιταμίνης Β6/ημέρα, 200 mg μαγνησίου/ημέρα και 50 mg στοιχειακού ψευδαργύρου/ημέρα. Ο συνδυασμός μαγνησίου και βιταμίνης Β6 έχει αναφερθεί κυρίως σε σχέση με τη μείωση του προεμμηνορροϊκού άγχους και του αντιλαμβανόμενου στρες.  Ο ψευδάργυρος σε μία μελέτη χορηγήθηκε από τη 16η ημέρα του κύκλου έως τη 2η ημέρα του επόμενου κύκλου, ενώ ο συνδυασμός μαγνησίου και Β6 χορηγήθηκε καθημερινά. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση σε ορισμένα ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα του PMS. Καθώς αυτές οι δοσολογίες είναι πολύ υψηλές και δεν είναι κάτι που συστήνεται μακροπρόθεσμα, ο συνδυασμός αυτών των τριών σε μικρότερες δοσολογίες είτε καθημερινά είτε κυκλικά, είναι μια καλύτερη επιλογή. Προτείνω και προσωπικά χρησιμοποιώ το M3 Complex Puori (βρες το εδώ). 

• Ιχθυέλαιο (1 g/ημέρα, με EPA 180 mg + DHA 120 mg): Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν επίσης ενδιαφέρουσα διατροφική παρέμβαση, καθώς έχουν συσχετιστεί με μηχανισμούς που αφορούν τη φλεγμονώδη σηματοδότηση και την ψυχολογική δυσφορία. Κάνω καθημερινή λήψη είτε κυκλικά 8 ημέρες πριν έως 2 ημέρες μετά την περίοδο.

• Βιταμίνη D3: Η διόρθωση ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να έχει θέση στη διαχείριση προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Σε μελέτες ανασκόπησης χρησιμοποιήθηκαν διαφορετικά σχήματα, κυρίως σε γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Για παράδειγμα, 2.000 IU κάθε δεύτερη ημέρα για 12 εβδομάδες μελετήθηκαν σε γυναίκες με 25(OH)D <20 ng/mL, ενώ άλλη μελέτη χρησιμοποίησε 50.000 IU D3 κάθε 2 εβδομάδες για 4 μήνες. Στόχος είναι 40–60 ng/mL.

• Σαφράν: Έχει μελετηθεί για PMS/PMDD, κυρίως για ψυχολογικά συμπτώματα όπως καταθλιπτική διάθεση, άγχος και ευερεθιστότητα.Συνήθως μελετάται ως εκχύλισμα σαφράν σε τυποποιημένη μορφή, όχι απλώς ως το μπαχαρικό που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική. Υπάρχουν μικρές κλινικές μελέτες που δείχνουν πιθανό όφελος στα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Προσωπικά το χρησιμοποιώ κυκλικά, περίπου 14 μέρες πριν τη περίοδο μου, με την έναρξη της ωχρινικής φάσης. Αποτελεί μία από τις βοτανικές παρεμβάσεις με την πιο άμεση κλινική τεκμηρίωση, με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές να δείχνουν ότι  30 mg εκχυλίσματος κρόκου ημερησίως ήταν ανώτερα από placebo ως προς τη βελτίωση της βαθμολογίας στην Hamilton Depression Rating Scale. Μετα-ανάλυση έδειξε σημαντική θετική επίδραση του κρόκου στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του PMS (SMD = −0,64), ένω έχουμε μελέτες όπου συγκρίθηκε απευθείας με fluoxetine. Σε αυτές ο κρόκος παρουσίασε συγκρίσιμη βελτίωση των συμπτωμάτων, ενώ αναφέρθηκαν λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.

• Ασβαγκάντα: Η ashwagandha (Withania somnifera) παρουσιάζει κυρίως θεωρητικό και μηχανιστικό ενδιαφέρον. Παρότι έχει πιθανές επιδράσεις στο στρες, την κορτιζόλη και τη GABAεργική λειτουργία,  άμεσες κλινικές μελέτες ειδικά για προεμμηνορροϊκές διαταραχές της διάθεσης παραμένουν περιορισμένες. Οι πιθανές δράσεις της σχετίζονται με ρύθμιση της κορτιζόλης, τροποποίηση του άξονα υποθαλάμου–υπόφυσης–επινεφριδίων (HPA axis), πιθανή επίδραση στη GABAεργική νευροδιαβίβαση, πιθανή μείωση του στρες και του άγχους. Προσωπικά, έκανα χρήση στο παρελθόν και με βοήθησε αρκετά, δεν κάνω πλέον. 

• Συνδυασμός πολλών βοτάνων όπως: Χαμομήλι, Κουρκουμάς, και λεβάντα. Ο συνδυασμός τους έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση συμπτωμάτων.

• Λυγαριά: Η λυγαριά (Vitex agnus-castus) παρουσιάζεται ως το βοτανικό σκεύασμα με πολύ ισχυρή εμπειρική υποστήριξη μεταξύ των βοτανικών θεραπειών. Έχει αξιολογηθεί σε πολλές κλινικές δοκιμές, παρουσιάζει σημαντική μείωση των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, και έχει χρησιμοποιηθεί ειδικά για τη συνολική συμπτωματολογία του PMS. Δεν χρησιμοποιώ και θέλει προσοχή αν έχεις PCOS/PMOS. Σε γυναίκες μετά τα 40+ ή σε περιεμμηνόπαυση η λυγαριά είναι εξαιρετικά υποστηρικτική. 

Τα συμπληρώματα που προτείνω και χρησιμοποιώ: 

Μπορείς να τα βρεις και να τα παραγγείλεις από εδώ.

Να θυμάσαι: Οι εναλλαγές διάθεσης δεν είναι αδυναμία.
Είναι ανατροφοδότηση από το σώμα. 

Όταν το νευρικό σύστημα, το σάκχαρο και οι ορμόνες υποστηρίζονται σωστά, η διάθεση σταθεροποιείται φυσικά.

Η βάση βρίσκεται στις καθημερινές συνήθειες και στη σωστή φροντίδα του οργανισμού.