Όλοι ξέρουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και απαραίτητος.

Ζούμε σε μια κοινωνία που, από τη μία, αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες και, από την άλλη, έχει ενσωματώσει στη διασκέδαση το ξενύχτι, το αλκοόλ και το τσιγάρο - συνήθειες που επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο τον οργανισμό. Ήρθε η ώρα να σταματήσουμε να θεωρούμε φυσιολογικό το να ξυπνάμε εξαντλημένοι και να χρειαζόμαστε καφέ για να λειτουργήσουμε.

Όταν μένεις ξύπνιος μέχρι αργά, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, εντείνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. Η στέρηση ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό, ανεβάζει τη συστολική αρτηριακή πίεση και οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Μετά από έναν κακό ύπνο, οι ορμονικές διαταραχές αυξάνουν τις λιγούρες και κάνουν πιο πιθανή την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι;

 

Sleep Foundation, How much sleep you need?

Ο ύπνος σου εξαρτάται από το κιρκάδιο ρυθμό.

Έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που διαρκεί περίπου 25 ώρες και αναρρυθμίζεται καθημερινά όταν εκτίθεται στο φως της ημέρας.Η θέαση του ηλιακού φωτός νωρίς την ημέρα είναι το κλειδί για τον υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Το φως επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης, της λεγόμενης «ορμόνης του ύπνου». Η μελατονίνη εκκρίνεται κυρίως από την επίφυση κατά τις σκοτεινές ώρες. Η μελατονίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Η κατάλληλη ώρα ύπνου είναι περίπου στις 22.00-22.30 μ.μ.

Πως να βελτιώσεις με πρακτικό τρόπο τον ύπνο σου:

Οδηγός για Καλύτερο Ύπνο

🌞 Φως & Ρυθμός

• Πρωινό ηλιακό φως: Βγες στον ήλιο μέσα σε 30–60 λεπτά από το ξύπνημα. Αυτό ρυθμίζει το κιρκάδιο ρολόι και βοηθά να αποκοιμηθείς πιο εύκολα το βράδυ.

• Απογευματινό φως: Έκθεση στο φως του ηλιοβασιλέματος μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις του βραδινού τεχνητού φωτός.

• Βραδινός φωτισμός: 1–2 ώρες πριν τον ύπνο προτίμησε χαμηλά, ζεστά φώτα (π.χ. λάμπες αλατιού). Απόφυγε μπλε φως από οθόνες.

Τι να αποφύγεις

• Αλκοόλ: Μειώνει τον βαθύ REM ύπνο. Αν πιεις, κάν’ το τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

• Καφεΐνη: Μην πίνεις καφέ μετά τις 15:00, καθώς μένει στον οργανισμό για ώρες.

• Ακανόνιστο ωράριο: Κράτα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης (±1 ώρα).

Σωματική δραστηριότητα

• Κινήσου μέσα στην ημέρα.

• Γυμνάσου μετά από 2 ώρες αφού ξυπνήσεις, αλλά όχι λιγότερο από 2 ώρες πριν τον ύπνο.

 Περιβάλλον

• Δωμάτιο: Χρησιμοποίησε κουρτίνες συσκότισης. Κράτησε το Wi-Fi router σε απόσταση >5 μ. από το κρεβάτι.

• Φυτά: Golden cane palm, snake plant, devil’s ivy – βελτιώνουν την ποιότητα αέρα και απελευθερώνουν αρνητικά ιόντα.

• Θερμοκρασία: Προτίμησε να κοιμάσαι γυμνός για καλύτερη θερμορύθμιση.

• Ήχοι: Μια συσκευή λευκού θορύβου μπορεί να βοηθήσει τους ελαφρούς κοιμώμενους.

Διατροφή

• Τελευταίο γεύμα: ρύζι (λευκό/καστανό), μπανάνα, ξηροί καρποί (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι), δημητριακά ολικής, φακές, σουσάμι, μισό αβοκάντο.

• Μάσησε 5–10 σπόρους κάρδαμου για χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

Φυσική υποστήριξη

• Αφέψημα από κάνναβη, λεβάντα ή μελισσόχορτο 1 ώρα πριν τον ύπνο.

• Συμπλήρωμα μαγνησίου (κιτρικό, μαλικό ή δισγλυκινικό).

• Αρωματοθεραπεία με λεβάντα, λιβάνι, σανταλόξυλο ή χαμομήλι.

• Μαξιλάρι λεβάντας για χαλάρωση.

 Ψυχική ηρεμία

• Ημερολόγιο προ ύπνου: γράψε ανησυχίες & υποχρεώσεις της επόμενης μέρας.

• Διαλογισμός 10–15 λεπτών με καθοδήγηση από εφαρμογή.

Ο ύπνος επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, και η βελτιστοποίησή του συχνά απαιτεί εξατομικευμένη προσέγγιση, ανάλογα με την καθημερινότητα, το περιβάλλον και το οικονομικό υπόβαθρο του κάθε ανθρώπου. Μέσα από την προσωπική μου εμπειρία αλλά και από περιστατικά που έχω συναντήσει, έχω δει ότι η ουσιαστική βελτίωση του ύπνου προϋποθέτει ολιστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Κάποιες βασικές κατευθύνσεις που μπορεί να βοηθήσουν είναι:

• Ψυχοθεραπεία, για τη διαχείριση άγχους και την επεξεργασία υποσυνείδητων τραυμάτων.

• Κατανόηση και παρακολούθηση του έμμηνου κύκλου, ανάλογα με την ηλικία.

• Σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα.

• Διακοπή αλκοόλ και μείωση καπνίσματος.

• Τακτικός ιατρικός έλεγχος (π.χ. προστάτης στους άνδρες, επίπεδα τεστοστερόνης, φαρμακευτικές αγωγές).

• Βελτίωση της διατροφής και απώλεια περιττών κιλών.

• Χρήση βοτάνων και κατάλληλων συμπληρωμάτων που υποστηρίζουν τον ύπνο.

Αν, παρ’ όλες αυτές τις αλλαγές, οι δυσκολίες συνεχιστούν, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία υγείας, ώστε να λάβεις την καθοδήγηση και τη βοήθεια που χρειάζεσαι.