Στην κοινωνία την οποία ζούμε, παρατηρώ αρκετός κόσμος να ξυπνάει το πρωί και να μη ΄ έχει ενέργεια. Ένας βασικός παράγοντας είναι η κακή ποιότητα του ύπνου τους. Κάνε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σου: Κοιμάσαι, κατά μέσο όρο, 7-9 ώρες τη νύχτα; Ευχαριστιέσαι αυτό τον ύπνο; Ξυπνάς με ενέργεια κάθε πρωί; Μπορείς να λειτουργήσεις το πρωί χωρίς καφέ;

Όλοι ξέρουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και απαραίτητος.

Ωστόσο, ζούμε σε μια κοινωνία, η οποία αναγκάζει μέρος του πληθυσμού να δουλεύει νυχτερινές βάρδιες αλλά και μέρος της κουλτούρας της διασκέδασης που απαιτεί το ξενύχτι, το οποίο συνδυάζεται με το αλκοόλ και το τσιγάρο, τα οποία στρεσάρουν ακόμα περισσότερο τον οργανισμό. Ας σταματήσουμε την κανονικοποίησή του να νιώθεις χάλια όταν ξυπνάς και να χρειάζεσαι καφέ να λειτουργήσεις. Όταν μένεις ξύπνιος μέχρι αργά, απελευθερώνεται κορτιζόλη, η οποία οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων φλεγμονής. Η στέρηση ύπνου προκαλεί αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει τη συστολική αρτηριακή πίεση και αυξάνει την κατανάλωση λιπαρών και πλούσια σε ζάχαρη τροφίμων. Μετά από έναν κακό ύπνο, είναι πιο πιθανό να έχεις λιγούρες και να καταναλώσεις τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη λόγω ορμονικών διαταραχών.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι;

 

Sleep Foundation, How much sleep you need?

Ο ύπνος σου εξαρτάται από το κιρκάδιο ρυθμό.

Έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που διαρκεί περίπου 25 ώρες και αναρρυθμίζεται καθημερινά όταν εκτίθεται στο φως της ημέρας.Η θέαση του ηλιακού φωτός νωρίς την ημέρα είναι το κλειδί για τον υγιή κιρκάδιο ρυθμό. Το φως επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης, της λεγόμενης «ορμόνης του ύπνου». Η μελατονίνη εκκρίνεται κυρίως από την επίφυση κατά τις σκοτεινές ώρες. Η μελατονίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Η κατάλληλη ώρα ύπνου είναι περίπου στις 22.00-22.30 μ.μ.

Πως να βελτιώσεις με πρακτικό τρόπο τον ύπνο σου:

• Εκθέσου σε άμεσο πρωινό ηλιακό φως μέσα σε 30-60 λεπτά μετά το ξύπνημα. Αυτό βοηθάει στο να αποκοιμηθείς ευκολότερα το βράδυ και στη βελτιστοποίηση των επίπεδων κορτιζόλης και αδενοσίνης
• Η προβολή του απογευματινού ηλιακού φωτός από το ηλιοβασίλεμα μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις της θέασης φωτός το βράδυ (10 μ.μ.-4 π.μ.) και να βελτιώσει τον ύπνο.
• Όχι αλκοόλ. Το αλκοόλ αναστέλλει τον βαθύ ύπνο REM – στο REM στάδιο ονειρευόμαστε, οι αναμνήσεις μας σταθεροποιούνται από βραχυπρόθεσμες έως μακροπρόθεσμες. Ακόμη και ένα μόνο ποτήρι κρασί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο REM. Αν πιεις, πρέπει να είναι 90 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο.
• Προσπάθησε να είσαι σωματικά δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα τη νύχτα. Ασκήσου μετά από 2 ώρες αφότου ξυπνήσεις και όχι λιγότερο από 2 ώρες πριν κοιμηθείς.
• Απέφυγε την καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου - μην καταναλώνεις καφέ μετά τις 15.00 μ.μ. Ο χρόνος ημισείας ζωής μιας εφάπαξ δόσης καφεΐνης είναι 3-7 ώρες
• Προσπάθησε να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης (+/- 1 ώρα) 7 ημέρες την εβδομάδα.
• Κοιμήσου γυμνός
• Μια συσκευή Λευκών Ήχων μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους κοιμούνται ελαφρά
• 1-2 ώρες προ ύπνου μόνο λάμπες αλατιού καθώς δεν εκπέμπουν το φάσμα μπλε φωτός
• Χρησιμοποίησε οικιακά φυτά για τη μετατροπή του διοξειδίου του άνθρακα σε οξυγόνο αλλά και για την απελευθέρωση αρνητικών ιόντων στον αέρα, όπως golden cane palm, snake plant και devil’s ivy.
• Απομάκρυνε το Wi-Fi router από το δωμάτιο σου. Πρέπει να είναι σε μια απόσταση 5-6 μέτρων από το κρεβάτι σου.
• Φτιάξε μια σωστή ατμόσφαιρα στο δωμάτιο σου: Κουρτίνα Συσκότισης
• Το τελευταίο γεύμα της ημέρας μπορεί να περιέχει ορισμένα από τα παρακάτω: λευκό ή καστανό ρύζι, μπανάνα (όχι υπερώριμη), 1 χούφτα κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι ή άλλους ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, σουσάμι, 1/2 αβοκάντο (όχι υπερώριμο).
• Μάσησε ολόκληρους σπόρους κάρδαμου (5-10) για την αποδιέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος
• Ξεκίνησε ένα ημερολόγιο προ ύπνου. Μία ώρα πριν τον ύπνο γράψε όλες τις ανησυχίες σου, συμπεριλαμβανομένης της λίστας υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα.
• Δοκίμασε ένα αφέψημα κάνναβης ή λεβάντας ή μελισσόχορτο 1 ώρα πριν τον ύπνο
• Πάρε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου που να συνδυάζει κιτρικό, μαλικό ή δισγλυκυνικό μαγνήσιο 
• Κάνε λήψη μιας εφαρμογής διαλογισμού και κάνε διαλογισμό 10-15 λεπτά πριν από τον ύπνο
• Μαξιλάρι λεβάντας, συσκευή αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας ή frankincense ή σανταλόξυλο ή χαμομήλι.

Υπάρχουν πολλοί ακόμα παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σου. Επίσης, υπάρχουν πολλές ακόμα προτάσεις για τη βελτιστοποίηση του ύπνου που απαιτούν εξατομίκευση ανάλογα την πρακτικότητα, το οικονομικό υπόβαθρο και το περιβάλλον. Από τη δική μου εμπειρία μέσα από τα περιστατικά που έχω δει αλλά και από την προσωπική μου εμπειρία για τη βελτιστοποίηση του ύπνου απαιτείται να κάνεις ολιστικές κινήσεις όπως: ψυχοθεραπεία για το νοητό στρες και υποσυνείδητων παιδικών τραυμάτων, εκμάθηση του έμμηνου κύκλου ανάλογα την ηλικία, κίνηση μέσα στην ημέρα, διακοπή του αλκοόλ και μείωση του τσιγάρου, έλεγχος του προστάτη για τους άνδρες και των επιπέδων τεστοστερόνης, έλεγχος φαρμακευτικών αγωγών, βελτίωση της διατροφής, απώλεια κιλών, και η εισαγωγή βοτάνων και κατάλληλων συμπληρωμάτων ειδικά για τον ύπνο μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση του ύπνου. Αν οι δυσκολίες στον ύπνο επιμένουν τότε σε συμβουλεύω να το δουλέψεις με ένα επαγγελματία Υγείας που μπορεί να σε καθοδηγήσει / βοηθήσει καταλλήλως.