Μια έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο σε 5.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι το 51% αισθάνεται πως ο έμμηνος κύκλος επηρεάζει τις καθημερινές τους δραστηριότητες, ενώ το 91% αναφέρει πόνο κατά την ωορρηξία (μέση του κύκλου).

Τα ευρήματα δείχνουν ότι εκατομμύρια γυναίκες επηρεάζονται έντονα από τον έμμηνο κύκλο τους – και η αλήθεια είναι οτι δε χρειαζόμαστε μια μελέτη να μας το επιβεβαιώσει. Το βιώνουμε κάθε μήνα. Η κατανόηση των σταδίων του κύκλου και της επίδρασής τους στις ορμόνες και τη διάθεση μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα τον κύκλο σου και να βελτιστοποιήσεις τη καθημερινότητα σου.

Η Ωοθυλακική φάση

Αυτή η φάση, η οποία διαρκεί περίπου 16 ημέρες, σχετίζεται με θετικές αλλαγές στη διάθεση. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκειά της αυξάνονται τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων και της ωοθυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH). Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τις επιδράσεις των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οδηγώντας έτσι σε πιο ευχάριστη διάθεση.

Πως να αξιοποιήσεις την Ωοθυλακική φάση σου;

🧠 Κοινωνική ζωή & Εργασία

• Η κοινωνικότητα σου ανεβαίνει.
• Είσαι πιο αποδοτική στον χώρο εργασίας.
• Το μυαλό σου είναι πιο καθαρό και συγκεντρώνεσαι πιο εύκολα.
• Κατάλληλη περίοδος να κλείσεις deadlines πιο γρήγορα.

🏋️‍♀️ Άσκηση

• Μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις όπως HIIT.
• Η κατάλληλη περιόδος να πειραματιστείς με μια νέα άσκηση - αύξησε τα βήματα σου
• Αν κάνεις ελεύθερα βάρη, να πειραματιστείς με το PR σου.
• Η αντοχή σου είναι σε υψηλά επίπεδα.

🥗 Διατροφή

Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται. Για να βοηθήσεις τον οργανισμό να μεταβολίσει σωστά τα οιστρογόνα είναι καλό να ενσωματώσεις στη διατροφή σου συγκεκριμένες τροφές. Κατανάλωνε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα: 

• Ζυμωμένα τρόφιμα: Sauerkraut (ξινολάχανο), kimchi, miso, γιαούρτι. Βοηθούν στην αποτοξίνωση των οιστρογόνων & υποστηρίζουν το έντερο
• Φύτρες: Φύτρα μπρόκολου, ραπανιού, φακής. Περιέχουν σουλφοραφάνη – βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος
• Φυτικές ίνες: Μούρα, βρώμη, σπόροι chia, φασόλια. Υποστηρίζουν την αποβολή οιστρογόνων μέσω του εντέρου
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Kale, σπανάκι, ρόκα. Πλούσια σε φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά

Ωορρηξία

Η ωορρηξία είναι η σταρ του κύκλου σου. Οι ορμόνες φτάνουν στο αποκορύφωμά τους: έχουμε έξαρση της LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης), των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, που:

• Παχαίνουν το ενδομήτριο
• Διεγείρουν την ωορρηξία
• Αυξάνουν σημαντικά τη λίμπιντο

Πως να αξιοποιήσεις την Ωορρηξία σου;

🧠 Κοινωνική ζωή & Εργασία

• Η πιο κοινωνική φάση του κύκλου σου.
• Η αυξημένη τεστοστερόνη ανεβάζει τη σεξουαλική επιθυμία.

🏋️‍♀️ Άσκηση

• Μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις όπως HIIT.
• Δοκίμασε κυκλική προπόνηση, kickboxing ή power yoga.

🥗 Διατροφή

Υποστήριξε το έντερο, τα οιστρογόνα και τις αυξημένες απαιτήσεις ενέργειας. Τα επίπεδα των οιστρογόνων βρίσκονται σε πολύ υψηλά επίπεδα, καθώς απελευθερώνεται το ωάριο από την ωοθήκη.

Προτίμησε:

• Αντιφλεγμονώδεις τροφές
• Τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του ήπατος — το οποίο παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των ορμονών, ειδικά των οιστρογόνων

Κατανάλωνε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα: 

• Μάτσα (Matcha): Πλούσιο σε EGCG, δρα κατά των φλεγμονών και υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος
• Φύτρα Μπρόκολου: Πολύ πλούσια σε σουλφοραφάνη – κορυφαίο αποτοξινωτικό για τα οιστρογόνα
• Ακτινίδιο: Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C – κρίσιμη για την ωορρηξία και την υγεία των ωαρίων
• Κόλιανδρος: Υποστηρίζει την αποβολή βαρέων μετάλλων και την ηπατική αποτοξίνωση

Ωχρινική Φάση

Είναι η φάση που εμφανίζεται το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) και αυξάνεται η όρεξη. Αν βιώνεις δύσκολη ωχρινική φάση (έντονα PMS, άγχος, πρηξίματα, κόπωση), αυτό μπορεί να είναι σημάδι έντονων ορμονικών διακυμάνσεων. Η Ωχρινική φάση χωρίς το PMS είναι φάση ηρεμίας. Ναι, σωστά το διάβασες. Η προγεστερόνη παίζει τώρα τον βασικό ρόλο καθώς υποστηρίζει το ενδομήτριο και συμβάλλει στη χαλάρωση.

Πως να αξιοποιήσεις την Ωχρινική Φάση σου;

Κοινωνική ζωή & Εργασία

• Είναι ώρα να επιβραδύνεις — προγραμμάτισε πιο ήσυχες και προσωπικές εξόδους, όπως βραδιές στο σπίτι.
• Μείωσε το φόρτο εργασίας, και ολοκλήρωσε σημαντικά projects. Η συγκέντρωση και παραγωγικότητα σου μειώνονται.
• Προετοιμάσου να μπεις σε κατάσταση ξεκούρασης την επόμενη εβδομάδα (κατά την έμμηνο ρύση).

🏋️‍♀️ Άσκηση

• Μείωσε την ένταση. Άκουσε το σώμα σου.
• Όσο πλησιάζει η περίοδος, προτεραιότητα σε χαλαρές βόλτες, πιλάτες, yoga.

🥗 Διατροφή

Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται. Λόγω της προγεστερόνης, γίνεσαι λιγότερο ικανή να μεταβολίσεις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Μην φοβάσαι την αυξημένη όρεξη — είναι φυσιολογική και μπορεί να υποστηριχθεί με έξυπνες επιλογές. Κατανάλωνε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα : 

• Αφιλτράριστο Μηλόξυδο: Ρυθμίζει την πέψη και υποστηρίζει το ήπαρ – 1 κ.γ. πριν τα γεύματα σε νερό
• Κινόα:Πλήρης πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες που υποστηρίζουν τη σταθερή παραγωγή σεροτονίνης
• Σπόροι Κολοκύθας και ηλιόσποροι: Πλούσιοι σε ψευδάργυρο & μαγνήσιο για τη ρύθμιση της διάθεσης
• Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά: Πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο – βασικά για τη σύνθεση της σεροτονίνης

Περίοδος (εμμηνοραγία)

Κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων, της τεστοστερόνης και της προγεστερόνης βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο του κύκλου. Αυτή η πτώση προκαλεί την αποβολή του ενδομητρίου (αιμορραγία), ενώ παράλληλα μειώνονται και τα επίπεδα ενέργειας.

Πως να αξιοποιήσεις την Περίοδο σου;

🧠 Κοινωνική ζωή & Εργασία

• Επιβράδυνε και δώσε έμφαση στην ξεκούραση
• Μείωσε το φόρτο εργασίας σου - προγραμμάτισε ημέρες άδειας σε αυτές τις ημέρες.
• Αποστασιοποιήσου από εξωτερικές απαιτήσεις.
• Πέρασε περισσότερο χρόνο μόνη σου. Διαλογήσου & κάνε journalling.

🏋️‍♀️ Άσκηση

• Απόφυγε ΗΙΙΤ - άρση βαρών και υψηλής έντασης cardio.
• Προτίμησε yin yoga, διατάσεις και ήσυχες βόλτες.
• Περισσότερη ξεκούραση και ύπνος.

🥗 Διατροφή

Στόχος σου είναι η αντιμετώπιση της φλεγμονής, ενίσχυση ορμονών, αναπλήρωση μετάλλων. Κατανάλωνε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα: 

• Αφέψημα Τσουκνίδας: Ιδανική για αναπλήρωση μετά την αιμορραγία ή σε περιόδους με χαμηλή ενέργεια. Βοηθά σε πόνους περιόδου.
• Τσάι με τζίντζερ, λεμόνι και κανέλα: Φυσικό αντιφλεγμονώδες & ρυθμιστής κυκλοφορίας
• Τσάι από φύλλα σμέουρα: Τονώνει τη μήτρα & μειώνει πόνο
• Κακάο: Περιέχει θεοβρωμίνη, μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, τα οποία χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα, βοηθούν στη σύνθεση σεροτονίνης και ντοπαμίνης.