Το σώμα μας σαν γυναίκες όσο μεγαλώνουμε αλλάζει – αλλά κανείς δεν μας το μαθαίνει, αντιθέτως η κυρίαρχη αντιμετώπιση είναι φαρμακευτική όπως τα αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά.

Aν βρίσκεσαι στα 30s σου και ακόμα περισσότερο είσαι 35+ είναι σημαντικό να καταλάβεις πως ο κύκλος σου θα αλλάξει μεγαλώνοντας και πως θα αρχίσεις να βιώνεις ορμονικές αλλαγές.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου στα 30s;

Το σώμα σου στα 30s είναι σε «μεταβατική» φάση. Είναι σημαντικό να παρακολουθείς στενά το κύκλο σου

• Η περίοδος σου αλλάζει - συνήθως υπάρχει κανονική ωορρηξία και κύκλος, όμως εμφανίζονται αλλαγές όπως χειρότερο PMS, λιγότερη ενέργεια, αυπνία, μικρότερη ωχρινική φάση, φούσκωμα, αλλαγές στο δέρμα.
• Εμφάνιση ινομυωμάτων: μπορεί να κάνουν την εμφάνισή τους, προκαλώντας πιο έντονη αιμορραγία. Συνήθως εμφανίζονται μετά τα 30.
• Διάγνωση ενδομητρίωσης: Η ενδομητρίωση, η οποία συχνά προκαλεί χρόνιο πόνο (όχι μόνο κατά την περίοδο), διαγιγνώσκεται συχνά κατά τη δεκαετία των 30.
• Είναι η δεκαετία όπου η ξεκούραση και τα όρια είναι απαραίτητα γιατί το σώμα σου μέσω των συμπτώματων της περιόδου θα εκφράσει πιο εύκολα το όχι.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου στα 40s;

Το σώμα σου στα 40s αρχίζει να κάνει την αθόρυβη μετάβαση προς την περιεμμηνόπαυση

• Η περίοδος σου αλλάζει έντονα. Οι περίοδοι σου γίνονται πιο βαριές ή ακανόνιστες, βιώνεις έντονες εναλλαγές στη διάθεση από κλάμα σε θυμό μεσα σε μέρες ή ώρες, αυπνία και έντονο άγχος
• Σε αυτή τη δεκαετία, πέφτει πρώτα η προγεστερόνη σου ( η πτώση οδηγεί σε άγχος, αυπνία, PMS). Tα οιστρογόνα διακυμαίνονται έντονα . Η τεστοστερόνη σου σταδιακά μειώνεται → λιγότερη ενέργεια, μειωμένη λίμπιντο.
• Το νευρικό σου σύστημα είναι ο πρωταγωνιστής σε αυτή τη δεκαετία. Αν δεν το φροντίσεις, θα υποστείς τις συνέπειες.
• Η μυική απώλεια επιταχύνεται, χρειάζεσαι αύξηση στην κατανάλωση της πρωτεϊνης και υποστήριξη στο μεταβολισμό των οιστρογόνων.

Μέχρι να φτάσεις στην εμμηνόπαυση τι γίνεται;

Περνάς από το στάδιο της περιεμμηνόπαυσης - η οποία μπορεί να διαρκέσει από 4-10 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση.

Αυτή η φάση:

• Ξεκινά συνήθως στα 40s, καθώς η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 51*.
• Μπορεί να διαρκέσει 4 έως 10 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση.
• Κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης:
  • Οι κύκλοι γίνονται ακανόνιστοι.
  • Μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα παρόμοια με αυτά της εμμηνόπαυσης (π.χ. εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης, προβλήματα ύπνου).
  • Η περίοδος δεν έχει σταματήσει ακόμα, αλλά μπορεί να διαφέρει σε διάρκεια, συχνότητα και ένταση.

*Η μέση ηλικία εμφάνισης είναι τα 51 έτη, αλλά μπορεί να συμβεί οπουδήποτε μεταξύ των 45 και 55 ετών.Ωστόσο, περίπου 1 στις 100 γυναίκες θα βιώσει πρόωρη εμμηνόπαυση πριν από τα 40, που ονομάζεται πρόωρη ωοθηκική ανεπάρκεια (Premature Ovarian Insufficiency - POI).

Μετά τα 40 μέχρι και περίπου - κατά μέσο όρο - τα 58 το σώμα σου περνάει από τα παρακάτω στάδια:

Προεμμηνόπαυση (<47.5 ετών – στάδιο -3)

• Κανονικοί κύκλοι με χαμηλά επίπεδα FSH.

Πρώιμη περιεμμηνόπαυση (47.5 ετών – στάδιο -2)

• Αλλαγές στη συχνότητα και διάρκεια μεταξύ κύκλων.
• Μεταβλητά επίπεδα FSH στην ωοθυλακική φάση.

Όψιμη περιεμμηνόπαυση (στάδιο -1)

• Οι κύκλοι αραιώνουν (3–12 μήνες απόσταση).
• Διάρκεια 1 έως 3 χρόνια.
• Εμφάνιση συμπτωμάτων όπως εξάψεις.

Εμμηνόπαυση (51.3 ετών)

• Οριστικό τέλος της εμμηνόρροιας.
• Ακολουθεί αμηνόρροια.

Πρώιμη μετεμμηνόπαυση (52.3 ετών – στάδιο +1)

• Περίοδος >12 μήνες αποχής από την εμμηνόρροια.
• Ακολουθεί απότομη αύξηση FSH.
• Χαμηλή οιστραδιόλη, υψηλή FSH.
• Διάρκεια: 3–6 χρόνια.

Όψιμη μετεμμηνόπαυση (>58.3 ετών – στάδιο +2)

• Εγκατεστημένες αλλαγές στην ενδοκρινική αναπαραγωγική λειτουργία.

Πως να σε υποστηρίξεις και τι πρέπει να προσέχεις;

Για να σε υποστηρίξεις στην περιεμμηνόπαυση απαιτείται μια ολιστική και εξατομικευμένη προσέγγιση.

Τι πρέπει να προσέχεις:

1. Ξεκίνα να καταγράφεις τον έμμηνο κύκλο, τα συμπτώματα και τη συχνότητα/ένταση.
2. Έλεγξε και δούλεψε πάνω σε παράγοντες που μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα σου, όπως: Χρόνιο στρες + Ανεπαρκής ύπνος
3. Στήριξη του άξονα HPA (υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια) + παραπομπή για ψυχολογική υποστήριξη.
4. Αν ΒΜΙ > 25 η απώλεια βάρους μπορεί να είναι βοηθητική.
5. Πρόληψη απώλειας οστικής μάζας με:

• Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο & πρωτεΐνη
• Άσκηση με αντιστάσεις
• Ενίσχυση βιταμίνης D και άλλων απαραίτητων μετάλλων.

6. Ανακούφιση συμπτωμάτων από έλλειψη οιστρογόνων

• Θεραπείες όπως:
  • Φαρμακευτική Αγωγή
  • Φυτοοιστρογόνα μέσω διατροφής ή συμπληρώματων (π.χ. λιναρόσπορος, σόγια)
• Παρακολούθηση απόκρισης στην αγωγή.

7. Αξιολόγηση κινδύνων για οστεοπόρωση και καρδιομεταβολικά νοσήματα

• Έλεγχος επιπέδων βιταμίνης D, λιπιδίων, αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης, οστικής πυκνότητας
• Αν υπάρχουν αυξημένοι κίνδυνοι → προληπτική παρέμβαση ή παραπομπή σε σχετικά θεραπευτικά πρωτόκολλα.

8. Παρακολούθηση και επαναξιολόγηση όσο μεγαλώνεις και οδεύεις στην εμμηνόπαυση και μετά απ’αυτήν.

Οι πιο συνήθεις προτάσεις μου είναι:

1. Κατανάλωνε τρόφιμα που υποστήριζουν την παραγωγή της προγεστερόνης. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση. Αυτό επηρεάζει άμεσα τη σεροτονίνη, γιατί τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμισή της.
2. Μη παραλείπεις το πρωϊνό το οποίο πρέπει να είναι ισορροπημένο με αρκετή πρωτεϊνη και να καταναλώνεται μέσα σε 1 ώρα από την αφύπνιση – βοηθά στη ρύθμιση σακχάρου και διάθεσης. Eστίασε σε υγιεινά λιπαρά για σταθερά επίπεδα ενέργειας και στήριξη των ορμονών.
3. Καθώς μεγαλώνεις λόγω της πτώσης των ορμονών θα είσαι πιο επιρρεπής σε έντονες εναλλαγές διάθεσης. Μείωσε τη καφεϊνη και προτίμησε λειτουργικά αφεψήματα όπως τσάι μάτσα, αφέψημα κακάου για το μαγνήσιο και γάλα κουρκουμά για τη μείωση της φλεγμονής και υποστήριξη της διάθεσης.
4. Περιέλαβε περισσότερα τρόφιμα που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων, κάτι εξαιρετικά σημαντικό για την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Πρόσθεσε στην εβδομάδα σου λιναρόσπορο (1-2 κ.σ.), μπρόκολο, κουνουπίδι 2-3 φορές/εβδομάδα μαγειρεμένα ή στον ατμό, tempeh ή tofu 1-2 φορές/εβδομάδα και βρώμη (oats).

Μπορείς να βρεις πληροφορίες για το πως να έχεις μια καλύτερη περίοδο μέσω της διατροφής σου, στο  Eat for your Cycle Cookbook.