Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα το ίδιο. Τα συμπληρώματα είναι πλέον στη καθημερινότητα μας. Απλά το να παίρνεις ένα απλό συμπλήρωμα δεν σημαίνει και οτι δουλεύει. Εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Η απορρόφηση, η μορφή, ο συνδυασμός και ο χρόνος λήψης παίζουν καθοριστικό ρόλο. Κάποια συμπληρώματα λειτουργούν συνεργατικά, ενώ άλλα ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα νεφρά σε ευπαθείς ομάδες αλλά και σε μη ευπαθείς. Το κατά πόσο εξαρτάται από τη κλινική εικόνα, τη λήψη φαρμάκων, την ηλικία και το συμπλήρωμα (δοσολογία, τρόπο λήψης και διάρκεια λήψης). Το κατά πόσο ένα συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάσει τα νεφρά σου, εξαρτάται από τα υποκείμενα προβλήματα υγείας ενός ατόμου και από το ποια συμπληρώματα λαμβάνεις. Γνωρίζουμε, όμως, οτι συγκεκριμένα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στα νεφρά. Μια ανασκόπηση σχετικά με τη νεφρική δυσλειτουργία που προκαλείται από συμπληρώματα έκανε αναφορά σε 15 βότανα και συμπληρώματα όπως: χρώμιο, κρεατίνη, γλυκόριζα, φλοιός ιτιάς, βιταμίνης C και γιοχιμβίνης.
Συγκεκριμένες ομάδες ατόμων είναι πιο ευπαθείς:
- ασθενείς με διαβήτη και προχωρημένη νεφρική νόσο
- άτομα που λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα
- άτομα σε αιμοκάθαρση και έχουν λάβει μεταμόσχευση νεφρού
Η λήψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων κουρκουμά/κουρκουμίνης μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη έαν λαμβάνεις ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Σε ασθενείς με διαβήτη και προχωρημένη νεφρική νόσο, υψηλές δόσεις βιταμινών συμπλέγματος Β, όπως Β6, Β9, Β12 μπορεί να επιδεινώσουν την νεφρική λειτουργία και να 2πλασιάσουν το κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και θανάτου. Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από τη λήψη συμπληρώματων μαγνησίου, φωσφόρου, ασβεστίου και καλίου. Απαιτείται προσοχή.
Πολλά συμπληρώματα μπορεί να επιμολυθούν με βαρέα μέταλλα, κάτι που αποτελεί μια πιθανή αιτία νεφρικών προβλήμάτων. Η μακροχρόνια έκθεση σε υπερβολικό κάδμιο (το οποίο συσσωρεύεται στα νεφρά), για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νεφρική βλάβη και μπορεί επίσης να αποδυναμώσει τα οστά. Για παράδειγμα, σκόνες πρωτεϊνης με γεύση κακάο τείνουν να έχουν υψηλές συγκεντρώσεις καδμίου. Για να αποφευχθεί η περιττή έκθεση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητο οργανισμό δοκιμών (π.χ. Clean Label, NSF) ή φέρουν μετρήσεις βαρέων μετάλλων.
Είναι πολύ σημαντικό, να φέρουν πιστοποίηση από ανεξάρτητους φορείς.
Ανεξάρτητα προγράμματα πιστοποίησης ελέγχουν εάν τα προϊόντα περιέχουν πράγματι όσα αναγράφονται στην ετικέτα τους και εάν συμμορφώνονται με τα καθορισμένα όρια για επιμολυντές και πρότυπα απόδοσης (διάλυσης/αποδέσμευσης του προϊόντος).
Οι κύριοι φορείς πιστοποίησης είναι:
- USP (United States Pharmacopeia)
- NSF International (συμπεριλαμβανομένου του προγράμματος NSF Certified for Sport)
- ConsumerLab.com
- Clean Label
Τα πιστοποιημένα προϊόντα έχουν ελεγχθεί ως προς:
- την ταυτότητα των συστατικών τους,
- την καθαρότητα,
- τη δραστικότητα/ισχύ,
- τη σύσταση ,
- και την παρουσία επιμολυντών, όπως βαρέα μέταλλα ή ορισμένες απαγορευμένες ουσίες.
Η πιστοποίηση είναι προαιρετική και σχετικά λίγα προϊόντα φέρουν αυτές τις σφραγίδες πιστοποίησης.
Παρ’ όλα αυτά, η χρήση πιστοποιημένων προϊόντων συνιστάται επανειλημμένα ως τρόπος μείωσης του κινδύνου, ιδιαίτερα για:
Η επιλογή προϊόντων με ανεξάρτητη πιστοποίηση θεωρείται ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να διασφαλιστεί ότι ένα συμπλήρωμα περιέχει ό,τι δηλώνει η ετικέτα του και ότι δεν περιέχει επικίνδυνες ή ανεπιθύμητες προσμίξεις. Συνιστάται η συνεργασία με επαγγελματία υγείας που γνωρίζει θέματα ποιότητας συμπληρωμάτων και χρησιμοποιεί πιστοποιημένα προϊόντα όταν η συμπληρωματική χορήγηση είναι απαραίτητη.
Παρακάτω σου παραθέτω τα πιο βασικά που πρέπει να ξέρεις για τα 5 βασικά συμπληρώματα που η έρευνα δείχνει ότι επωφελούν τους περισσότερους ανθρώπους.
Να θυμάσαι ότι πάντα τα συμπλήρωματα πέρα από τις βασικές κατευθυντήριες όσον αφορά τη λήψη τους, θέλουν εξατομίκευση τόσο στη δοσολογία όσον και στο πότε θα τα πάρεις. Αν παίρνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να ενημερωθεί ο ιατρός που σε παρακολουθεί προτού ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
1. Πολυβιταμίνη
Πότε να τη παίρνεις: με γεύμα, ιδανικά το πρωί. Απόφυγε να τη συνδυάζεις με έξτρα μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο) ταυτόχρονα. Τι να προσέξεις: Να περιέχει βιοδιαθέσιμες μορφές (π.χ. methyl B12 αντί για cyanocobalamin), να μην έχει υπερβολικές δόσεις και να περιλαμβάνει και ιχνοστοιχεία (π.χ. ψευδάργυρο, σελήνιο).
2. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 λειτουργίες. Πότε να το πάρεις; Το βράδυ (εκτός από το μαλικό μαγνήσιο).Διάβασε εδώ το αναλυτικό μου άρθρο για τις διάφορες μορφές μαγνησίου και τα συμπληρώματα που προτείνω. Μορφές & χρήσεις: Glycinate → άγχος & ύπνος, Citrate → δυσκοιλιότητα, Malate → ενέργεια, Threonate → εγκέφαλος & συγκέντρωση.Το μαγνήσιο ωφελεί κυρίως άτομα με χαμηλή πρόσληψη ή έλλειψη μαγνησίου, ημικρανίες, αϋπνία και αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Οφέλη (βάσει επιστημονικών δεδομένων)
- Ισχυρά στοιχεία: Πρόληψη των ημικρανιών, με μείωση της συχνότητας και της έντασής τους.
- Μέτρια στοιχεία: Μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Μέτρια στοιχεία: Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους με αϋπνία.
- Μπορεί επίσης να μειώσει δείκτες φλεγμονής, να βελτιώσει τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση και να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε ορισμένες ομάδες ασθενών.
Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται σε άτομα με:
- χαμηλή πρόσληψη ή ανεπάρκεια μαγνησίου,
- ηλικιωμένους,
- άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου (π.χ. αναστολείς αντλίας πρωτονίων ή διουρητικά),
- ημικρανίες, αϋπνία ή ορισμένες καρδιομεταβολικές παθήσεις.
Οι μορφές κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate) και γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate) απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου, ενώ το γλυκινικό προκαλεί συνήθως λιγότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν 300–600 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως, ανάλογα με τον λόγο χορήγησης.
Η συχνότερη ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η διάρροια και οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων (όπως τετρακυκλίνες, κινολόνες και διφωσφονικά), γι' αυτό πρέπει να λαμβάνεται σε διαφορετική χρονική στιγμή από αυτά. Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή πριν λάβουν συμπλήρωμα μαγνησίου.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα; Διάβασε εδώ το αναλυτικό μου άρθρο για τις διάφορες μορφές μαγνησίου. Βρες εδώ τα συμπληρώματα μαγνησίου που προτείνω.
Προτείνω:
.webp)
3. Κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για αθλητές. Μπορείς να την λαμβάνεις οποιαδήποτε στιγμή αν δεν αθλείσαι, ή αν αθλείσαι πριν ή μετά την άσκηση. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο επιστημονικά τεκμηριωμένα συμπληρώματα διατροφής. Βελτιώνει τη διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης στους μύες, συμβάλλοντας στην αύξηση της δύναμης, της ισχύος και της απόδοσης σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Η πιο μελετημένη και αποτελεσματική μορφή είναι η κρεατίνη μονοϋδρική (Creatine Monohydrate). Η συνιστώμενη δόση για τους περισσότερους ενήλικες είναι 3–5 g ημερησίως, χωρίς να απαιτείται φάση φόρτωσης.
Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, αλλά προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια και σε μικρότερο βαθμό τα γαλακτοκομικά. Μια τυπική διατροφή που περιλαμβάνει ζωικές τροφές παρέχει περίπου 1–2 g κρεατίνης ημερησίως, ενώ ο οργανισμός παράγει επιπλέον κρεατίνη από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η λήψη 5 g κρεατίνης ημερησίως μόνο μέσω της διατροφής δεν είναι πρακτικά εφικτή. Μια τυπική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και ψάρι παρέχει περίπου 1–2 g κρεατίνης την ημέρα, ενώ για να προσλάβει κανείς 5 g θα χρειαζόταν περίπου 2,3 κιλά (5 pounds) μαγειρεμένου μοσχαρίσιου κρέατος. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού είναι σημαντικά χαμηλότερες από 5 g, καθώς ο οργανισμός συνθέτει φυσιολογικά μεγάλο μέρος της απαιτούμενης κρεατίνης. Εκτιμάται ότι ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,7 g κρεατίνης ημερησίως, εκ των οποίων περίπου το μισό προέρχεται από τη διατροφή και το υπόλοιπο παράγεται ενδογενώς. Η δόση των 3–5 g ημερησίως αντιστοιχεί σε συμπληρωματική χορήγηση και χρησιμοποιείται για τη σταδιακή αύξηση και διατήρηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μύες, όχι επειδή αποτελεί φυσιολογική διατροφική ανάγκη.
Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν ουσιαστικές ποσότητες κρεατίνης, ενώ τα γαλακτοκομικά συνεισφέρουν πολύ λιγότερο από το κρέας και τα ψάρια. Οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν σημαντικά λιγότερη κρεατίνη, ενώ οι vegan σχεδόν καθόλου, με αποτέλεσμα να έχουν συχνά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στους μύες. Παρόμοια, οι ηλικιωμένοι και άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ενδέχεται να έχουν χαμηλότερη διαθεσιμότητα κρεατίνης.
Συμπέρασμα: Αν καταναλώνεις τακτικά κρέας ή ψάρι, μπορείς να καλύψεις τις βασικές ανάγκες σου σε κρεατίνη μέσω της διατροφής. Αν όμως η κατανάλωση ζωικών τροφών είναι μικρή ή ανύπαρκτη, η πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή είναι πολύ χαμηλή και η συμπληρωματική χορήγηση αποτελεί την κύρια εναλλακτική λύση.
Μπορείς να τη βρεις εδώ και εδώ μπορείς να διαβάσεις περισσότερες λεπτομέρειες για τη κρεατίνη.
Προτείνω:
.webp)
4. Βιταμίνη D3
Η βιταμίνη D3 επηρεάζει ανοσοποιητικό, οστά και διάθεση. Αρκετός κόσμος έχει έλλειψη. Τα ιδανικά επίπεδα στον ορό είναι 40-60ng. Είναι σημαντικό να συνδυάζεται με Κ2 αν η χρήση της είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα ή αν για μικρό χρονικό διάστημα παίρνεις μεγάλες δόσεις. Να λαμβάνεται με λιπαρό γεύμα, ιδανικα μέχρι τις 15.00 μ.μ. και όχι πιο μετά γιατί μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της μελατονίνης. Η δοσολογία βιταμίνης D3 εξαρτάται με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων σου. Η προτιμώμενη μορφή συμπληρώματος είναι η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η δοσολογία εξατομικεύεται ανάλογα με τα επίπεδα βιταμίνης D και τις ανάγκες του ατόμου, με συνήθεις δόσεις συντήρησης 800–2.000 IU ημερησίως.
Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη και αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, συμβάλλοντας κυρίως στην υγεία των οστών και των μυών. Ωστόσο, οι μεγάλες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι στους υγιείς ενήλικες με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D δεν μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, καταγμάτων ή πτώσεων.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο
Η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμη σε:
- παιδιά,
- ενήλικες άνω των 75 ετών,
- εγκύους,
- άτομα με υψηλό κίνδυνο προδιαβήτη,
- άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Πιθανά επιπλέον οφέλη
Διάβασε εδώ το αναλυτικό μου άρθρο που επεξηγεί περισσότερο όλα τα παραπάνω.
5. Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν καρδιά, εγκέφαλο και ορμόνες. Το EPA → φλεγμονή & διάθεση και το DHA → εγκέφαλος & μάτια. Να το παίρνεις με φαγητό που περιέχει λιπαρά. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε άτομα που καταναλώνουν σπάνια ψάρια, αποφεύγουν τα θαλασσινά ή έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Δεν είναι απαραίτητα καλύτερα από τα ψάρια, καθώς τα ψάρια παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνες, ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D. Όταν επιλέγεις ένα συμπλήρωμα, τι να προσέξεις;
- Μια κάψουλα 1 g ιχθυελαίου συνήθως δεν περιέχει 1 g EPA+DHA, αλλά περίπου 300 mg.
- Προτίμησε συμπληρώματα σε μορφή τριγλυκεριδίων (TG/rTG), καθώς απορροφώνται καλύτερα.
- Αν δεν καταναλώνεις ψάρια, το έλαιο από άλγη (algal oil) αποτελεί την καλύτερη φυτική πηγή EPA και DHA.
- Δώσε προσοχή στην ποιότητα του προϊόντος, καθώς υπάρχουν διαφορές στην καθαρότητα και στην πραγματική περιεκτικότητα σε EPA και DHA μεταξύ των συμπληρωμάτων.
Προτείνω της Puori το οποίο χρησιμοποιώ προσωπικά, και δεν μυρίζει ψαρίλα. Μπορείς να το βρεις εδώ + πληροφορίες και άλλα συμπληρώματα που προτείνω μπορείς να τα βρεις εδώ.
.webp)
Τα συμπληρώματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Δεν έχει σημασία μόνο τι παίρνεις αλλά και σε ποια μορφή, πότε τα παίρνεις, και με το τι συνδυάζεις. Αν τα χρησιμοποιήσεις στρατηγικά, μπορείς πραγματικά να βελτιώσεις ενέργεια, διάθεση, υγεία και απόδοση.
Κάποια άλλα συμπληρώματα που λαμβάνεις αρκετός κόσμος και ορισμένες πληροφορίες:
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου και την ενέργεια. Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς επιβεβαιωμένη έλλειψη. Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή, ειδικά σε γυναίκες με περίοδο ή εγκυμοσύνη. Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς λόγο, γιατί η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Καλύτερες μορφές: Bisglycinate (ήπιος και απορροφήσιμος) και Heme iron (υψηλή απορρόφηση). Πότε; με άδειο στομάχι ή μαζί με βιταμίνη C. Απόφυγε: καφέ, τσάι, ασβέστιο. Διάβασε εδώ το αναλυτικό μου άρθρο για τα συμπλήρώματα σιδήρου, πότε να τα πάρεις, τι να γνωρίζεις, τι εξετάσεις να κάνεις.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου. Να την παίρνεις το πρωί ή το μεσημέρι. Αν κάνεις μεγάλη δόση για την υποστηρίξη της ανοσίας, η λήψη της να γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα και ιδανικά να χωρίζεις τη δόση μέσα στην ημέρα. Διάβασε εδώ μορφές βιταμίνης C, τρόποι λήψης και ότι πρέπει να γνωρίζεις για τη χρήση της είτε την παίρνεις για μεγάλο ή μικρό χρονικό διάστημα και πιθανές παρενέργειες. Μορφές: Απλή (ascorbic acid), Buffered (πιο ήπια) και Liposomal (υψηλή απορρόφηση).
Δεν είναι όλα τα προβιοτικά ίδια. Το αναλύω στο άρθρο μου εδώ. Προσωπικά επιλέγω Spore-based τα οποία είναι πιο ανθεκτικά ή περιστασιακά Lactobacillus/Bifido. Συνήθως συστήνεται να λαμβάνονται με άδειο το στομάχι. Στελέχη με δράση: L. rhamnosus → ανοσοποιητικό, B. infantis → έντερο και S. boulardii → μετά από αντιβιοτικά. Για προβιοτικά μετά από αντιβίωση ανάλογα το σύμπτωμα, διάβασε το άρθρο μου εδώ.
Η B12 είναι κρίσιμη για το νευρικό σύστημα και την παραγωγή ενέργειας. Αν είσαι vegan ή η κατανάλωση ζωικών προϊόντων είναι χαμηλή, τότε πρέπει να πάρεις συμπλήρωμα Β12. Τα ιδανικά επίπεδα στον ορό είναι 500-700. Να λαμβάνεται το πρωί. Διάβασε εδώ το αναλυτικό μου άρθρο. Μορφές: Methylcobalamin → πιο ενεργή καιHydroxocobalamin → πιο ήπια.
Θα βρεις αναλυτικά άρθρα μου για άλλα συμπληρώματα, όπως:
Ανακάλυψε και αγόρασε τα συμπληρώματα που προτείνω