Η σόγια είναι μέρος της παραδοσιακής διατροφής πολλών Ασιατικών κοινωνιών, με τα προϊόντα που καταναλώνονται σε αυτές τις κοινωνίες να υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία όπως το natto, το tofu, το tempeh, το miso, η σάλτσα σόγιας και το γάλα σόγιας.

Η σόγια αποτελεί μια εξαιρετικά ποιοτική μορφή πρωτεΐνης, με πολλές επιστημονικές έρευνες να αναδεικνύουν την προστασία που προσφέρει έναντι σε χρόνιες ασθένειες. Υπάρχει όμως τεράστια παραπληροφόρηση, που βασίζεται σε κακά επιστημονικά τεκμήρια. Η περισσότερη παραγωγή σόγιας (90%) μεταποιείται σε αλεύρι σόγιας (78%) και σογιέλαιο (22%) μέσω μιας μεθόδου εκχύλισης με διαλύτη που ονομάζεται «σύνθλιψη». Σχεδόν το μεγαλύτερο μέρος της σόγιας που παράγεται, χρησιμοποιείται στις ζωοτροφές ως πηγή πρωτεϊνών, κυρίως στις βιομηχανίες πουλερικών και χοίρων. Μια μειονότητα υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία σε αλεύρια σόγιας και συμπυκνωμένες μορφές πρωτεϊνών. Το σογιέλαιο χρησιμοποιείται επίσης ευρέως βιομηχανικά ως συστατικό σε βιοκαύσιμα, χρώματα, πλαστικά και φαρμακευτικά προϊόντα. 

Η όλη ανησυχία περί κατανάλωσης της σόγιας εναπόκειται στις υψηλές συγκεντρώσεις φυτοοιστρογόνων.

Οι ισοφλαβόνες στη σόγια (daidzein, genistein και glycitein) είναι δομικά παρόμοιες - αν και όχι ταυτόσημες - με το ανθρώπινα οιστρογόνα, και ως τέτοιες, μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων στον οργανισμό μας. Ωστόσο, σε σύγκριση με το ανθρώπινα οιστρογόνα, τα φυτοοιστρογόνα επιδρούν πολύ ασθενέστερα στον οργανισμό μας.

Υπάρχουν δύο  τύποι υποδοχέων οιστρογόνων (ER): ER-άλφα και ER-βήτα, που βρίσκονται σε διαφορετικούς ιστούς στο σώμα. Οι ισοφλαβόνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι επιλεκτικές στη δέσμευση τους σε αυτούς τους υποδοχείς, επιλέγοντας να δεσμεύονται με τον ER-βήτα κατά προτίμηση έναντι του ER-άλφα και επομένως συχνά αναφέρονται ως εκλεκτικοί ρυθμιστές υποδοχέα οιστρογόνου (SERMs). Αυτή η εκλεκτική συγγένεια σύνδεσης βοηθά να εξηγηθεί πώς μπορούν αμφότερα να ενισχύσουν και να αναστείλουν τη δράση του οιστρογόνου ανάλογα με τον τύπο ιστού.

Λόγω αυτής της δράσης της και των φυτοοιστρογόνων που περιέχει, πολλοί νομίζουν ότι η σόγια προκαλεί καρκίνο. Όχι, δεν προκαλεί καρκίνο. Αντιθέτως, δεδομένα από μελέτες Ασιατικού πληθυσμού (όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν τακτικά προϊόντα σόγιας) δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση προϊόντων σόγιας ημέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Παρομοίως, μια μετα-αναλυτική αξιολόγησή του 2009 ανέδειξε ότι οι άνδρες με την υψηλότερη πρόσληψη σόγιας είχαν στατιστικά σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη, σε σύγκριση με τους άνδρες που κατανάλωναν λιγότερη σόγια. Συνοπτικά με τα δεδομένα που διαθέτουμε, η κατανάλωση της είναι ασφαλής όταν καταναλώνεται σε κατάλληλες μερίδες και μορφές (tempeh, τόφου, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας, miso).

Πιο συνοπτικά τι πρέπει να γνωρίζεις;

1. Τα φυτοοιστρογόνα είναι μια ομάδα ενώσεων που παράγονται φυσικά από βρώσιμα φυτά.
2. Ο όρος φυτοοιστρογόνο αναφέρεται στην ικανότητα τέτοιων ενώσεων να μιμούνται τις βιολογικές επιδράσεις των οιστρογόνων που παράγει φυσικά ο δικός μας οργανισμός μέσω δέσμευσης και εν συνεχεία ενεργοποίησης των υποδοχέων πυρηνικού οιστρογόνου.
3. Υπάρχουν περισσότερες από 300 οιστρογονικές ενώσεις σε φυτά, τα πλέον συνηθισμένα από τα οποία είναι οι ισοφλαβόνες και οι κουστεστάνες.
4. Η σόγια έχει το υψηλότερο περιεχόμενο ισοφλαβονών, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει πιθανές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
5. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να εξετάσουμε το equol - μια ισχυρή οιστρογονική ένωση που μεταβολίζεται από τη δαϊντεζίνη από τη βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιπτώσεις στην υγεία της σόγιας εξαρτώνται από το πόσο equol παράγεται, η οποία εξαρτάται από τη σύνθεση της βακτηριακής χλωρίδας σας. 
6. Η σόγια δε φαίνεται να επηρεάζει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς στους ανθρώπους.
7. Η συμπλήρωση πρωτεΐνης σόγιας ωφελεί τα επίπεδα LDL-C, την αρτηριακή πίεση και την ενδοθηλιακή λειτουργία, αλλά μόνο ελαφρώς.
8. Στους άνδρες, η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει επίσης τη δυνατότητα να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να επηρεάσει τη γονιμότητα, αλλά μόνο όταν υπερκαταναλώνεται σε ένα διάστημα άνω των 6 μηνών.
9. Στις γυναίκες, η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και θνησιμότητας.
10. Στις μετ εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να αυξάνει μετρίως τις συγκεντρώσεις οιστραδιόλης και την οστική πυκνότητα.
11. Η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Οι σκόνες πρωτεΐνης σόγιας (περιεκτικότητα > 90% πρωτεΐνη) είναι η πιο επεξεργασμένη μορφή σόγιας που θα βρεις στην αγορά. Προσωπικά, δεν την προτείνω. Η σκόνη προετοιμάζεται με το τρίψιμο φασολιών σόγιας και τον διαχωρισμό του σογιέλαιου από τη σόγια, με τον διαχωρισμό να γίνεται με διάφορους διαλύτες π.χ ατμούς εξανίου με αποτέλεσμα τη δημιουργία άσπρων νιφάδων. Οι νιφάδες αυτές ξεπλένονται είτε με αλκοόλ, οξύ ή νερό. Η πλύση με αλκοόλ φαίνεται να μειώνει την ποσότητα ισοφλαβόνων στη σόγια.

Ο καλύτερος λόγος για την αποφυγή της απομονωμένης πρωτεΐνης από τη σόγια έχει να κάνει περισσότερο με τον τρόπο παρασκευής της, και όχι λόγω των φυσικών συστατικών που περιέχει. Επίσης, επειδή ακριβώς υπάρχουν μεμονωμένα περιστατικά που υπερκατανάλωσαν σόγια (ειδικά άνδρες) για ένα χρονικό διάστημα > 6 μηνών, παρατηρήθηκε μια αρνητική επιρροή στα επίπεδα τεστοστερόνης. Γι' αυτό συστήνω από αθλούμενους και μη να προτιμώνται άλλες πηγές μεμονωμένων φυτικών πρωτεϊνών ειδικά αν μέσα στη μέρα καταναλώνουν και άλλες μορφές σόγιας. 

Τα οφέλη της σόγιας οφείλονται στις ανεπεξέργαστες μορφές της πχ τόφου, γάλα, σάλτσα που διατηρούν τα επίπεδα ισοφλαβόνων (οι ευεργετικές της ενώσεις)

Επειδή ακριβώς ο κιμάς και το κεμπάπ σόγιας καθώς και το σογιάλευρο που χρησιμοποιείται σε πολλά vegan προϊόντα του εμπορίου παράγονται μέσω της διαδικασίας της σύνθλιψης όπου χρησιμοποιούνται διάφοροι διαλύτες και ξεπλένονται πολλές φορές με αλκοόλ, οδηγώντας στη μείωση των ισοφλαβόνων, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σποραδικά. Με λίγα λόγια το κεμπάπ και το TVP είναι συμπυκνωμένο σογιάλευρο με μειωμένα λιπαρά. Μια καλύτερη εναλλακτική είναι το κεμπά ή ο κιμάς αρακά. 

Πόσες μερίδες σόγιας την ημέρα να καταναλώνω;

Μια μερίδα σόγιας περιέχει περίπου 7 γρ. Πρωτεΐνης και 25mg ισοφλαβόνων και είναι ίση με 100 γραμμάρια τόφου, 50 γραμμάρια tempeh και 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας. Η μέση κατανάλωση προϊόντων σόγιας στην Ιαπωνία είναι ίση με 1-2 μερίδες την ημέρα (30-50mg ισοφλαβόνες). Αυτό το οποίο προτείνω είναι να μην καταναλώνετε περισσότερες από τρεις μερίδες προϊόντων σόγιας την ημέρα, πάντα βάση με τις ενεργειακές σας ανάγκες. 

Πηγές:

1. Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Apr 1;89(4):1155–63.
2. http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/tab-content/soy-research-1.html?referrer=https://www.google.com/
3. Messina (2016). Nutrients. 8 (12): 754